5 مصادر ممتازة للبروتين تغنيك عن اللحوم

على مدار الساعة -في ضوء الاتجاه المتزايد نحو تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة ، سواء لأسباب صحية أو بيئية ، يبحث الكثيرون عن بدائل البروتين التي توفر نفس القيمة الغذائية.

وفقًا لأخصائيي التغذية ، هناك العديد من مصادر النبات ومنتجات الألبان التي يمكن أن تكون بدائل ممتازة للبروتين الحيواني ، مع توفير فوائد صحية إضافية.

1.

تعتبر Circular واحدة من أفضل مصادر البروتين الخضري ، حيث أنه يحتوي على 34 جرامًا من البروتين لكل كوب ، ويتم صنع هذه الأطعمة الغنية بالبروتين من فول الصويا المخمر ، مما يجعل من السهل امتصاصه في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم ، وهو معادن أساسية تدعم صحة العظام وعضلاتها ، ويعزز التخمير قدرة الجسم على امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة أكبر.

يتم تمييز هذه الكارثة أيضًا كمصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لدعم صحة القلب والأمعاء وتقليل الالتهابات ، ويفضل توصيله أو طهيه بطريقة تضيف إليها نكهة مميزة ، لأن طعمها الطبيعي محايد نسبيًا.

2. التوفو الصلبة

التوفو هو واحد من أكثر بدائل البروتين الخضار شهرة ، ويحتوي على 23 جرام من البروتين لكل نصف.

عند اختيار التوفو ، يوصى بالتأكد من تحضيره باستخدام كبريتات الكالسيوم ، مما يجعله مصدرًا غنيًا للكالسيوم اللازم لصحة العظام.

إلى جانب البروتين ، يحتوي التوفو على الحديد والمغنيسيوم ، وهو أمر ضروري لنقل الأكسجين ودعم وظيفة العضلات ، لأنه غني بمضادات الأكسدة المعروفة باسم “Ezoflavones” ، مما يساعد على تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب.

لتحقيق أفضل ذوق ، من الأفضل توصيل التوفو أو القلي أو الخبز ، لاتخاذ نكهة التوابل أو الصلصات المستخدمة في الطهي.

3. الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يبحثون عن مصدر للبروتين الحيواني ولكن بعيدًا عن اللحوم ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتين ، فإنه يوفر الكالسيوم وفيتامين (د) ، وهو عناصر ضرورية لصحة العظام والعضلات.

واحدة من المزايا الرئيسية لللبن اليوناني هو خيار اقتصادي ، مقارنة ببعض بدائل نباتات البروتين ، حيث من السهل الهضم ومفيدة لصحة الجهاز الهضمي ، وذلك بفضل البروبيوتيك.

يمكن أن تؤكل أيضًا مع الفواكه أو المكسرات أو إضافتها إلى العصائر والسلع المخبوزة ، لتعزيز كمية البروتين في الوجبات اليومية.

4. البقوليات

البقوليات مثل الفاصوليا السوداء ، الحمص ، والعدس من المصادر الغنية بالبروتين الخضري ، حيث تحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 14 غرام من البروتين و 16 غرام من الألياف.

تلعب الألياف دورًا مهمًا في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم ، مما يجعل البقوليات خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يسعون إلى الحفاظ على صحة الأمعاء ومنع الأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى البروتين ، توفر البقوليات نسبة عالية من الحديد ، وهو أمر ضروري لتشكيل الهيموغلوبين ونقل الأكسجين في الدم.

يمكن أيضًا إدخال البقوليات في النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى الحساء ، أو استخدامها في إعداد الأطباق الرئيسية ، مثل أفران الكاري والخضروات ، أو استبدال اللحوم في وصفات مثل تاكو أو اللازانيا.

5. المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للبروتين ، وكذلك الغنية بالدهون الصحية والمعادن الأساسية ، على سبيل المثال ، توفر أوقية واحدة من اللوز حوالي 6 غرامات من البروتين ، وكذلك كونها غنية بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين E.

تسهم الدهون الصحية في المكسرات والبذور أيضًا في تعزيز صحة القلب والدماغ ، وتساعد أيضًا في الشعور بالامتلاء لفترات أطول ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا كوجبة خفيفة صحية.

يمكن أن تؤكل كما هي ، إضافة إلى السلطات ، أو استخدامها لصنع زبدة المكسرات ، وهو خيار غذائي لتناول الإفطار أو الوجبات الخفيفة.

لماذا يجب تقليل استهلاك اللحوم والمصنوعات؟

تشير أبحاث الطعام إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

بالإضافة إلى ذلك ، تصنف منظمة الصحة العالمية اللحوم المعالجة كأول سبيكة من الفئة ، مما يعني أن استهلاكها بوفرة قد يزيد من خطر بعض أنواع السرطان.

لهذا السبب ، يتجه الكثير من الناس نحو مصادر البروتين الخضار والبدائل الصحية ، حيث توفر هذه الخيارات العناصر الغذائية اللازمة ، دون الآثار السلبية المرتبطة باللحوم المصنعة.